La evolución del entrenamiento: El tiempo en reserva (TIR)

En la actualidad, todo el mundo conoce o ha escuchado en alguna ocasión, el termino RIR (reps in reserve) vinculado al mundo del entrenamiento. Este concepto hace referencia a las repeticiones que nos dejamos en reserva o en la recámara antes de llegar al fallo muscular en un ejercicio, y así, de este modo, tener una referencia y una cuantificación de calidad a la hora de entrenar nuestra fuerza. Si bien es cierto que, al ser una cuantificación subjetiva precisa de la práctica por parte del ejecutante, para llegar a su perfeccionamiento.

Como comentamos, es algo muy popular en la actualidad en base a las repeticiones que se hacen de manera concéntrica y/o excéntrica en el entrenamiento, pero… ¿Qué ocurre cuando en vez de hacer repeticiones trabajamos de manera isométrica?

Antes de nada, recordemos que la isometría se basa en mantener una posición mientras ejercemos fuerza en cualquier parte del rango de un movimiento o ejercicio, es decir, la acción muscular se realiza de forma isométrica, donde la musculatura implicada ni se elonga ni se acorta.

En el ámbito del gimnasio y las pesas es utilizada la fuerza isométrica en ocasiones, pero no se utiliza tanto como se hace directamente en la Calistenia, el sistema de entrenamiento más ancestral que poseen los humanos, basado en entrenar con nuestro propio cuerpo mientras recreamos los patrones de movimiento elementales que tenemos.

En la calistenia nos encontramos desde ejercicios más funcionales como las dominadas, flexiones, sentadillas, etc… a ejercicios más acrobáticos, tanto dinámicos explosivos (pull overs, pasa vallas, 360…), de balance (pino, puntales, ranas…) y de tensión (front lever, back lever, planchas…) para trabajar todo nuestro cuerpo. Siendo sobre todo en estos últimos ejercicios, los de tensión y balance, en donde el término de repeticiones en recámara no es correcto, ya que utilizamos fracciones de tiempo para saber cuánto de lejos está nuestro fallo muscular.

De ahí nació la idea de empezar a usar esa nueva terminología para hacer referencia al tiempo (segundos) en reserva o en recámara (TIR) y poder utilizarlo en nuestro beneficio para obtener los mejores resultados en el rendimiento físico.

Tal y como antes mencionamos, el uso de las escalas de esfuerzo percibido, o cuantificaciones subjetivas de la fuerza, necesita de una cierta práctica por parte del ejecutante para adquirir la precisión necesaria. Esto implica que el ejecutante debe conocer a la perfección sus capacidades, sus sensaciones, y saber evaluar en cada momento las circunstancias de cada entrenamiento. Tanto a nivel fisiológico como psicológico, hay multitud de factores que pueden condicionar nuestra capacidad física en cada entrenamiento, el ejecutante debe ser capaz de percatarse de ellas y además conocer mediante ejercicios previos su potencial capacidad de desarrollo del tipo de fuerza que se esté entrenando.

En la práctica, el ejecutante antes de utilizar este concepto de TIR debe tener claro, mediante la revisión de sus registros de entrenamientos anteriores, sus tiempos máximos (segundos) para cada ejercicio, y más o menos, ajustarlos en función de las sensaciones del momento. Para los ejecutantes más inexpertos, podría ser viable hacer una prueba al inicio del ejercicio sin aplicar ningún tiempo en reserva, pero adecuando el tiempo de recuperación siguiente al esfuerzo de esa prueba.

En próximos artículos hablaremos sobre como poder trabajar la isometría en rangos de fuerza máxima o de fuerza resistencia en función del tiempo y la intensidad en la que trabajemos, teniendo en cuenta nuestro TIR (time in reserve).

No olvides nunca que tu cuerpo es tu verdadero gimnasio.