Tácticas de Entrenamiento

Hoy os enseñaremos cómo darle variedad a vuestros entrenamientos y maximizar los resultados con estas sencillas técnicas de ejecución.

Nivel Principiante

• AUMENTO DE PROGRESIONES: Es preciso aumentar progresivamente la carga de los ejercicios para aumentar el estímulo de los músculos. Para ganar fuerza hay que emplear cada vez intensidades más altas.
• PRIORIDAD MUSCULAR: Los músculos más deficientemente desarrollados deben entrenarse al principio de la sesión.
• AISLAMIENTO PARCIAL: El empleo de ángulos de trabajo determinados, por ejemplo: cambio de posición de manos, piernas, etc., puede contribuir al aislamiento de una menor cantidad de músculos en el movimiento, lo que produce un aumento de intensidad en el trabajo de los mismos
• CONFUSIÓN MUSCULAR: Si varías regularmente los ejercicios, series, repeticiones y ángulos de tracción de los músculos, estos no podrán adaptarse en forma alguna al estrés, de manera que no se deje de mejorar.
• ENTRENAMIENTO DIVIDIDO: Si divides tu cuerpo en mitad superior y mitad inferior, podrás incluir más ejercicios y más series por cada mitad y, por tanto, trabajar en cada sesión los músculos con mayor intensidad.
• CONGESTIÓN: Haz los ejercicios del mismo grupo muscular seguidos en lugar de cambiar, así aumentaremos el flujo de riego sanguíneo que llega al músculo.

Nivel Intermedio

• REDUCCIÓN DEL DESCANSO: Podemos aumentar la intensidad del ejercicio por disminución de los tiempos de pausa entre series. Con este sistema también estaremos incrementando la capacidad de fuerza de resistencia muscular.
• PIRÁMIDAL TRUNCADO: Consiste en hacer varias series de un mismo ejercicio empezando por una progresión fácil que nos permita unas 12 repeticiones, ir subiendo de progresión en cada serie, y acabar la última serie en una progresión que solo nos permita 5 o 6 repeticiones.
• SUPERSERIE: Agruparemos dos series de dos ejercicios para grupos musculares antagónicos, haciéndolas sin descanso entre ellas.
• SERIES COMPUESTAS: Se trata de una superserie para el mismo grupo muscular.
• ENTRENAMIENTO CÍCLICO: en lugar de realizar seguidas todas las series de un mismo ejercicio, realizar 1 serie de cada ejercicio (ciclo) hasta completar todas.

Nivel Avanzado

• TRISERIES: Efectuar 3 ejercicios para el mismo grupo muscular sin hacer pausa alguna entre series.
• SERIES GIGANTES: Es una agrupación de 4 a 6 ejercicios para un mismo grupo muscular, con muy poco descanso entre series; intentando prácticamente saltar de un ejercicio a otro de forma continuada.
• PREAGOTAMIENTO: Consiste en trabajar un grupo muscular hasta el punto de fatiga, empleando un movimiento de aislamiento, para inmediatamente realizar una serie compuesta con un ejercicio básico para el mismo grupo muscular.
• TIEMPO BAJO TENSIÓN: Los movimientos se realizan manteniendo una tensión constante en los músculos, en todo momento, tanto del esfuerzo (fase) positivo como del negativo.
• NEGATIVAS: Usaremos una progresión/carga/intensidad supramáxima para realizar solo la fase negativa del movimiento, de forma controlada. (Este método no puede aplicarse a menudo)
• NEGATIVAS LENTAS: Consiste en poner el mayor énfasis en la realización del movimiento de la fase negativa de un ejercicio, pero esta vez no usaremos una intensidad supramáxima.
• SERIES DESCENDENTES: Empezaremos en una progresión alta (5 o 6 reps) e iremos bajando de progresión sin descanso hasta terminar en la progresión más baja, realizando el máximo de reps posibles en cada progresión.
• ALTA VELOCIDAD: Realizaremos los movimientos de forma explosiva en progresiones que solo nos permitan 5 o 6 reps (con técnica perfecta) sin que la velocidad disminuya.

 Recordad que lo primordial siempre es que todas las repeticiones se hagan con una técnica adecuada, y que adaptéis cada técnica a vuestros objetivos.